Tofu vs Tempeh

 

Το τόφου και το τέμπε είναι και οι δύο μορφές της σόγιας. Ανεξάρτητα από το αν είστε χορτοφάγοι, αυτές οι αυξανόμενης ζήτησης πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορούν να γίνουν θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Και τα δύο ήταν βασικά τρόφιμα στις χώρες τους για εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες χρόνια.


Το τέμπε είναι ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που προέρχεται από την Ιάβα της Ινδονησίας (όπου γράφεται tempe). Για να παραχθεί το τέμπε χρησιμοποιούνται  ολόκληροι κόκκοι σόγιας, οι οποίοι μαλακώνουν σε νερό, ξεφλουδίζονται και στη συνέχεια ζυμώνονται για έως και 48 ώρες. Η διαδικασία ζύμωσης συνδέει τους μαλακούς κόκκους σόγιας μαζί σε μια στερεή μάζα.


Περιέχει γενικά όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπών, (η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι πάνω από 20 γραμμάρια σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων) καθιστώντας το εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τους vegans και χορτοφάγους. Οι θερμίδες είναι περίπου 193 για το ίδιο μέγεθος μερίδας. Δεν έχει χοληστερόλη, αλλά επειδή συχνά παρασκευάζεται με πρόσθετα συστατικά, μπορεί να περιέχει γλουτένη.


Το τέμπε είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και καλίου.

per


Το τόφου είναι επίσης ένα παράγωγο σόγιας που παρασκευάζεται με το να πήζει το γάλα σόγιας το οποίο στη συνέχεια πιέζεται σε μικρά τούβλα – κάπως σαν την παρασκευή τυριού. Με καταγωγή από την Κίνα, το τόφου παρασκευάζεται συνήθως με τον καθαρισμό των κόκκων σόγιας, την εμβάπτιση σε νερό για να μαλακώσουν, το τρίψιμο, το φιλτράρισμα, το βράσιμο, την πήξη σε τυρόπηγμα και την συμπίεση τους σε κομμάτια.


Το τόφου είναι αρκετά υψηλό σε πρωτεΐνη, αν και όχι τόσο όσο το τέμπε. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του τόφου ποικίλλει επίσης ανάλογα με τη σκληρότητά του, με έως και 11% για πιο σκληρό τόφου και έως και 5% για πιο μαλακό τόφου. Το σκληρότερο τόφου έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τόφου είναι πολύ χαμηλότερη από το αντίστοιχο τέμπε, με περίπου 70 θερμίδες για μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Σημαντικό είναι πως δεν περιέχει χοληστερόλη.


 


Οφέλη


Το τόφου και το τέμπε είναι πλούσιες πηγές ισοφλαβονών, οι οποίες έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως η πρόληψη του καρκίνου και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.


Το τέμπε παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο ανά μερίδα, ενώ το τόφου περιέχει περισσότερο ασβέστιο και είναι χαμηλότερο σε θερμίδες.


Μια σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το τέμπε παρέχει ευεργετικά προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι φυσικές, μη εύπεπτες ίνες που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα.


Πώς να τα χρησιμοποιήσετε


Το τόφου και το τέμπε προετοιμάζονται εύκολα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα γεύματα.


 Τα μπλοκ τόφου συχνά κόβονται σε κύβους και προστίθενται σε πιάτα όπως stir-fries και σαλάτες, αλλά μπορούν επίσης να ψηθούν.


Σκληρό τόφου: Αυτό το τόφου απορροφά καλά τις γεύσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε stir-fries και να τηγανιστεί στο τηγάνι, ενώ είναι επίσης εξαιρετικά θρυμματισμένο και χρησιμοποιείται σε scrambles με τόφου.

Μεταξένιο ή μαλακό τόφου: Το μεταξένιο τόφου λειτουργεί καλά σε κρεμώδη και ανάμεικτα τρόφιμα όπως smoothies, επιδόρπια, πουτίγκες, σάλτσες για σαλάτες, σάλτσες και ντιπ.


Εφόσον το τόφου έχει πολύ λίγη γεύση από μόνο του, τείνει να παίρνει τη γεύση των άλλων συστατικών με τα οποία συνδυάζεται.


 


Το τέμπε είναι εξίσου ευέλικτο. Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί ή να σοταριστεί και να προστεθεί στο αγαπημένο σας μεσημεριανό ή βραδινό πιάτο, όπως σάντουιτς, σούπες και σαλάτες.


Για να τηγανίσετε το τέμπε: προσθέστε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και βάλτε το σε μέτρια φωτιά. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το τέμπε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Περίπου 10-12 λεπτά συνολικά.

Για να ψήσετε τέμπε: Τοποθετήστε το τέμπε σε ένα ταψί στρωμένο ή λαδωμένο και ψήστε για 15-20 λεπτά, αναποδογυρίζοντας μέχρι τη μέση. Ο χρόνος ψησίματος θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος που θα κόψετε το tempeh.

Για το air-fryer : Προθερμαίνετε το air-fryer σας στους 200 ° C . Προσθέστε το τέμπε και μαγειρέψτε για 12-15 λεπτά, γυρνώντας το κάθε 5 λεπτά.


 


Πώς να  τα αποθηκεύσετε


Το τέμπε πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο για έως και επτά ημέρες. Λάβετε υπόψη ότι είναι ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, που σημαίνει ότι θα συνεχίσει να ζυμώνεται με τον καιρό, με αποτέλεσμα η γεύση να γίνει ακόμα πιο πλούσια.


Εάν δεν χρησιμοποιήσετε όλο τα τέμπε σας  χρησιμοποιήστε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα, χαρτί κεριού ή αεροστεγές δοχείο για να το αποθηκεύσετε. Βεβαιωθείτε ότι είναι στεγνό, αεροστεγώς κλεισμένο και επιστρέψτε το στο ψυγείο.


Εάν πρόκειται να φάτε το τόφου μέσα σε μια εβδομάδα, μπορείτε να το βάλετε στο ψυγείο. Καλύψτε το τόφου με δροσερό, κατά προτίμηση φιλτραρισμένο, νερό και φυλάξτε το σε ένα καλά σφραγισμένο δοχείο ή στη συσκευασία που το αγοράσατε καλυμμένο με πλαστική μεμβράνη. Αλλάζετε το νερό καθημερινά για να διατηρείτε το τόφου υγρό και φρέσκο.